Les fibres sont des sucres complexes naturellement présents dans les aliments d’origine végétale. Leur particularité réside dans le fait qu’elles échappent à la digestion. Elles ne sont pas absorbées et arrivent intactes au côlon. A ce stade seulement, elles commencent à être modifiées par la flore intestinale.
Mais ce qui est intéressant, c’est que leur action commence dès qu’elles sont consommées. Elles nous poussent à mâcher davantage ; leur volume réduit la densité calorique des aliments ingérés ; en traversant l’intestin, elles stimulent le transit et la flore intestinale, elles régulent l’absorption des sucres et du cholestérol et elles aident à l’évacuation des toxines. Pas mal, non ? :) Et pour couronner le tout, elles ne contiennent pas ou peu d'énergie (2,4 kcal/g).
Mais ce qui est intéressant, c’est que leur action commence dès qu’elles sont consommées. Elles nous poussent à mâcher davantage ; leur volume réduit la densité calorique des aliments ingérés ; en traversant l’intestin, elles stimulent le transit et la flore intestinale, elles régulent l’absorption des sucres et du cholestérol et elles aident à l’évacuation des toxines. Pas mal, non ? :) Et pour couronner le tout, elles ne contiennent pas ou peu d'énergie (2,4 kcal/g).
On distingue types de fibres alimentaires : les fibres solubles dans l'eau et les fibres insolubles dans l'eau.
Les fibres solubles forment des gels visqueux au contact de l’eau, car elles gonflent. Elle confère au bol alimentaire une consistance visqueuse qui facilite le transit intestinal et favorise la satiété. En plus, le gel formé ralentit l’absorption des sucres et piège une partie du cholestérol.
De plus, fermentées par les bactéries du colon, elles participent à la bonne santé de l’intestin. Seul inconvénient au tableau : ces bactéries produisent des gaz et des acides gras à chaîne courte (un type de graisses, mais qui participent à la santé des « bonnes » bactéries. Un moins pour un plus). |
Les fibres insolubles restent en suspension dans le colon, et gonflent comme des éponges en adsorbant jusqu’à 20 fois leur volume en eau. Cela a pour conséquence de stimuler le transit (en augmentant le poids des selles) et de moins exposer le corps aux toxines alimentaires.
Inconvénient : nombre de personnes y sont sensibles (risque d'irritation du côlon). |
Il est recommandé de consommer 25 à 30 g de fibres par jour.
Les fibres, c'est génial, mais il faut tout de même être attentif à 3 choses :
1. Sur un terrain fragilisé, elles peuvent provoquer des troubles digestifs (ballonnements, flatulences, diarrhée...) et/ou irriter la paroi intestinale. C'est pourquoi il faut éviter d'augmenter leur consommation de manière trop brutale. 2. Elles ont tendance à diminuer l'absorption des minéraux, par leur propre action mais aussi parce qu'elles sont souvent associées à des facteurs "anti-nutritionnels", c'est à dire qu'on les trouve naturellement associées à des substances qui diminuent l'absorption de certains nutriments utiles (fer, calcium...). En cas d'augmentation de votre consommation, veillez à enrichir votre alimentation en sources de minéraux. |
10 façons d'augmenter sa consommation de fibres :
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